Magnésium, attention au manque d'apport

A quoi ça sert ? Où pouvons-nous le trouver ?

Le magnésium est indispensable à l’équilibre entre les différents minéraux à l’œuvre dans notre organisme et à l’utilisation optimale des sources d’énergie. Il veille au bon fonctionnement nerveux et musculaire.

A quoi sert le magnésium dans l’organisme ?

Il est le 4ème minéral le plus présent dans le corps humain. Abondant dans tous les tissus de notre organisme, le magnésium est l’activateur de plus de 300 enzymes impliqués dans de nombreuses fonctions cellulaires, notamment dans le métabolisme de l’ATP (adénosine triphosphate), permettant ainsi la bonne répartition de l’énergie dans l’organisme.

Il participe à la transmission de l’influx nerveux en particulier dans les phénomènes de contractions et relâchements musculaires ce qui contribue à l’équilibre nerveux et physique de l’individu. 

Le magnésium joue également un rôle dans le maintien des fonctions psychologiques et dans la réduction de la fatigue.

Nos besoins journaliers

Chez l’adulte, les besoins en magnésium s’échelonnent de 300-360 mg par jour chez la femme à 420 mg par jour chez l’homme. Ils augmentent pendant la grossesse et chez les seniors de plus de 75 ans à 400 mg par jour.

Les sources alimentaires de magnésium

Des aliments tels que le chocolat noir, les céréales complètes (riz brun, farine intégrale…) les légumes secs (haricots blancs, soja, lentilles…), les graines et oléagineux (noix de cajou, sésame, amandes, noix, graines de tournesol), les légumes verts, les crustacés et mollusques ainsi que les eaux minérales magnésiennes contiennent beaucoup de magnésium.

Pourquoi prévenir les déficiences ?

Une déficience en magnésium provoque un déséquilibre avec les autres micronutriments présents dans l’organisme, comme le calcium, le potassium ou le sodium, et des perturbations de neurotransmetteurs. Cette perturbation entraînant en cascade certaines dysfonctions, avec notamment une moindre résistance aux stress et une augmentation de contractilité des muscles.

Fréquence des déficiences (apports < 2/3 des ANC) : 23% des femmes ; 18% des hommes  
Causes : restrictions volontaires, suppression des céréales et produits céréaliers, des légumes secs, du chocolat.
 
L’astuce : Agrémentez vos salades vertes de noix et de graines !

Sources : 
• EFSA : Scientific Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies : Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
• National Institute of Health (NIH) : Dietary Supplement Fact Sheet : Magnesium, 2013.
• Anses : Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments, 2001.
• Rapport du Haut Comité de Santé Publique, 2001.
• Décret n° 93-1130 du 27 septembre 1993 concernant l'étiquetage relatif aux qualités nutritionnelles des denrées alimentaires, annexe 1 : apports journaliers recommandés (AJR), version en vigueur en 2010.

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