Recettes: du tonus dans l'assiette

Les femmes veulent bien cuisiner des produits simples et sains pour manger plus équilibré… à condition que ce soit bon, facile, vite fait, et pas cher. « Mission impossible » ? Pas du tout. Quelques idées recettes de déjeuners vitalité…

Le repas clé de la journée : le petit déjeuner

Pour réussir son déjeuner… il faut bien petit-déjeuner. Sauter ce repas ou manger vite fait une viennoiserie, c’est le meilleur moyen d’arriver au déjeuner fatigué(e), sans appétit ou avec une telle faim qu’on va manger trop vite, un peu n’importe quoi. A la clé : un «coup de barre» dès le repas terminé, une petite forme et des kilos sur la balance au fil des semaines…
Pour le petit déjeuner pensez toujours au moins à :
• Une boisson, pour l’hydratation,
• Un sucre lent (pain, céréales complètes) pour une énergie «longue durée»,
• Un laitage (lait, yaourt nature, fromage), pour les protéines et le calcium,
• Un fruit (orange, kiwi, banane, pomme…) pour les vitamines et les fibres.

Bœuf sauté aux légumes (3-4 personnes)
Ingrédients : 350 de bœuf rumsteack, 1 boîte de mini-épis de maïs, 250 de poivrons (verts, rouges…), quelques pois gourmands, 1 oignon violet, 1CS d’huile d’olive, 1CC de piment d’Espelette, 1 CS de fécule de maïs, 1CC de vinaigre balsamique, 2 CS de sauce soja, sel, poivre.
Comment faire ?
Taillez le boeuf en lanières et faites-le mariner dans un bol avec la sauce soja, la fécule, le piment et le vinaigre pendant que vous émincez les poivrons et oignons. Faites revenir les morceaux de viande 2mn à feu vif dans une poêle avec l’huile chaude, réservez. Dans cette poêle, faites sauter les légumes 5-10mn (ils doivent rester croquants), puis ajoutez le maïs et enfin le bœuf. Salez, poivrez.
Quels avantages ?
• Rapide à faire, très parfumé et peu gras
• Des protéines et du fer
• Des légumes peu cuits qui gardent leurs vitamines
Astuce pratique : Pas envie de cuisiner ? Vous trouverez ce plat dans les restaurants asiatiques.

Omelette aux courgettes et fromage de chèvre (3-4 personnes)
Ingrédients : 6 œufs, 3 courgettes, 100g d’oignon haché, 100g de fromage de chèvre frais, 3 CS de persil ou de sauge, 2 CS d’huile d’olive, ail, sel, poivre.
Comment faire ?
Détaillez les courgettes en rondelles assez fines et faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive, l’ail et les oignons. Pendant ce temps, battez les 6 œufs en omelette, incorporez-y le fromage de chèvre, les herbes, le sel et le poivre. Lorsque les légumes sont devenus translucides dans la poêle, ajoutez les œufs. Fates cuire à couvert, à feu doux, environ 10mn.
Quels avantages ?
• Convient aux végétariens
• Consistant mais léger
• Des protéines pas chères avec les œufs et du calcium
Astuce pratique : Utilisez des rondelles de courgettes et de l’ail surgelés²⁰.

Quelques déjeuners équilibrés revitalisants

2 petites entrées saines et vite faites

Avocats au thon (3-4 personnes)
Ingrédients : 2 avocats, 1 boîte de thon au naturel de 120g, 2 cuillerées à soupe (CS) de vinaigrette allégée, 1CS de jus de citron, ciboulette hachée, sel et poivre.
Comment faire ?
Coupez les avocats en deux dans le sens de la longueur, enlevez le noyau. Prélevez la chair dans un bol et écrasez-la avec le thon émietté. Ajoutez le jus de citron, la vinaigrette, le sel et le poivre. Remettez le mélange dans les peaux d’avocats évidés et parsemez de ciboulette.
Quels avantages ?
• Des vitamines B et C
• Des Oméga 3 et des protéines maigres
• Pas de graisses saturées !
Astuce pratique : Utilisez de la ciboulette surgelée.

Coleslaw aux pommes (3-4 personnes)
Ingrédients : 250 g de chou blanc, 150g de carottes, 1 yaourt grec de 150g, 2CS de jus de citron, 1CS d’huile d’olive, 1CS de vinaigre de cidre, moutarde, sel, poivre.
Comment faire ?
Emincez le chou en fines lamelles, râpez les carottes. Préparez la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de citron, l’huile, le vinaigre et les condiments. Mélangez soigneusement les légumes et la sauce.
Quels avantages ?
• Le plein d’antioxydants végétaux variés, des vitamines A et C
• Une bonne source de fibres
• Des protéines et du calcium.
Astuce pratique : On trouve du chou émincé en sachet.

3 plats principaux légers et équilibrés
(à accompagner d’une petite portion de produit céréalier : riz, quinoa, pain complet)

Dos de cabillaud à l’Indienne (3-4 personnes)
Ingrédients : 500g de dos de cabillaud, 1 petite boîte de tomates concassées, 100g d’oignon haché, 100ml de lait de coco, 1 CS d’huile d’olive, 1 CS de persil ou de coriandre, 1CS de curry, 1 CS d’ail, si disponible 1 cuillerée à café (CC) de cumin et de curcuma.
Comment faire ?
Faites revenir les oignons dans la poêle avec l’huile d’olive. Quand ils sont translucides, ajouter l’ail, les épices puis les tomates concassées et le lait de coco. Quand les tomates s’effondrent, ajoutez le poisson et faites cuire 6-7 mn à couvert.
Quels avantages ?
• Des protéines légères et digestes
• Du lycopène, des vitamines et des fibres
• Onctueux, sans graisses saturées
Astuce pratique : Utilisez du poisson et de l’ail surgelés.

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²⁰D’après : Evelyne et Elodie Gelin, Recettes santé pour mères de familles pressées, ed. Ixelles, 2010.

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