Le tonus dans l'assiette

L’alimentation représente notre principale source de carburant et de nutriments permettant à l’organisme de bien fonctionner. Si elle est insuffisante ou déséquilibrée, elle provoque irrémédiablement de la fatigue. A l’inverse, certains vitamines et minéraux ont un effet positif sur la vitalité.

Attention à ce que vous buvez !

Buvez-vous suffisamment ? Une déshydratation chronique, même légère, fatigue l’organisme. N’oubliez pas de boire 1,5l d’eau par jour. Attention à l'excès de caféine (café, sodas caféinés) qui peuvent occasionner des troubles du rythme cardiaque ainsi qu'une certaine dépendance. Le thé noir peut freiner l'assimilation du fer. Il est préférable de le prendre en dehors du repas. Evitez les boissons pleines de sucres vides qui entretiennent les coups de pompe hypoglycémiques.
Consommez de l’alcool modérément.

Pour en savoir plus :
La table de composition nutritionnelle des aliments de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments

Le Guide «La santé vient en mangeant» du Programme National Nutrition Santé

Privilégiez les nutriments toniques

• Les oligo-éléments en général… et le fer en particulier !
Magnésium, phosphore, calcium, zinc, manganèse… tous les sels minéraux sont nécessaires à notre tonus. Le fer a un statut particulier : il permet la constitution de l'hémoglobine des globules rouges et assure le transport de l'oxygène vers les organes. Or, ¼ des femmes serait touchées par un manque de fer qui provoque de la fatigue⁹ ! Veillez à consommer suffisamment de viande rouge ! On trouve également le fer dans le foie et le boudin noir. L’efficacité d’une supplémentation de fer sur la fatigue des femmes au taux de fer bas a été prouvée par des études cliniques¹⁰.
• La vitamine C
Impliquée dans des centaines de réactions chimiques de l’organisme, elle participe notamment à l’assimilation du fer et à la synthèse de neurotransmetteurs qui favorisent l’éveil… Les déficiences en vitamine C sont fréquentes dans la population¹¹. . Les aliments les plus riches sont le cassis, le poivron, le kiwi, le citron, l’orange, l’acerola et le persil. De nombreuses études cliniques ont démontré des effets positifs de supplémentations de vitamine C sur la fatigue¹².
• Les vitamines B
Elles participent au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux. On trouve les B3 et B12 dans les abats, les viandes, les produits laitiers et les œufs. La B9 se concentre dans le foie et les légumes à feuilles vertes : épinards, cresson, persil, mâche, choux de Bruxelles…

Déjouez les pièges du sucre

Notre corps a certes besoin de sucre, mais il est capable de tirer la dose qui lui est nécessaire d’une pomme de terre ou d’un morceau de pain complet. Or, par manque de patience ou par gourmandise, on a tendance à prendre une friandise lorsqu’on se sent «raplapla». Effectivement, le coup de fouet suit : le taux de glucose sanguin remonte rapidement et l’insuline que sécrète le pancréas lui permet d’être immédiatement utilisé. Mais tout aussi vite, la glycémie chute dès que le sucre est consommé par l’organisme. Et on reprend une autre friandise … Ces montagnes russes d’insuline fatiguent le pancréas et engendrent un sentiment persistant de fatigue. Evitez les sucres rapides (sucreries, chocolats, gâteaux et céréales « blanches ») au profit des glucides complexes (céréales complètes).

Mangez ni trop peu, ni trop… et mangez bien

Vous suivez actuellement un régime amaigrissant ou même « faites attention » à votre ligne toute l’année ? Vous mettez votre corps en déficit de calories et de nutriments, le contraignant à puiser dans ses réserves limitées et à fonctionner « quand même ». De même, l’excès de nourriture et l’obésité fatiguent. Revoyez vos habitudes alimentaires avec l’aide d’un nutritionniste !

Respectez les bons rythmes

• Ne «sautez» pas le petit déjeuner, vous risquez le «coup de pompe» de 11h qui vous fera vous jeter sur un déjeuner gras et/ou sucré, qui vous redonnera un «coup de pompe» à 14h… Si vous n’avez pas faim le matin, emportez une collation pour 10h. Tablez sur les glucides complexes, les fruits et les protéines qui vous donneront de l’énergie de longue durée.
• A midi, n’avalez pas votre repas trop vite. Déjeunez dans le calme et prenez le temps de bien mâcher. Privilégiez les viandes maigres reconstituantes et évitez les excès de graisses : le corps se fatigue à les digérer.
• Le soir, évitez les dîners copieux qui nuiraient à votre sommeil. Privilégiez les glucides lents.

Vive les fruits et les légumes !

Ils sont la base de l’alimentation anti-fatigue :
• Frais, ils sont pleins de vitamines. Choisissez-les de saison et variez les préparations crues et cuites à la vapeur pour préserver leur richesse nutritionnelle.
• Secs, ce sont des concentrés d’oligo-éléments bénéfiques.
Une règle simple à retenir : 5 à 10 fruits et légumes par jour !

L'avis d'une consommatrice >>

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⁹ Etude SUVIMAX 2003
¹⁰ Verdon F, Burnand B, Fallab Stubi C-L et al. Iron Supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ 2003
¹¹ Vitamine C ou acide ascorbique, www.afsaa.fr
¹² E. Cheraskin : Vitamin C and Fatigue Journal of Orthomolecular Medicine, 9:1, r, 1994

Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour : www.mangerbouger.fr